Tus jóvenes atletas, ¿están consiguiendo la Nutrición que necesitan?

February 3, 2015 Alimentación Inteligente

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Si tus hijos practican regularmente deportes extra-curriculares o hacen ejercicios, entonces necesitan una cantidad extra de calorías, vitaminas y nutrientes que contribuyan tanto a entregarles energía mientras hacen ejercicios como a sustentar el desarrollo de sus cuerpos. Si ellos no consiguen esas vitaminas y nutrientes en cantidad necesaria, o eligen alimentos poco saludables, es menos probable que logren el máximo desempeño y, en realidad, su masa muscular tal vez disminuya en vez de aumentar.

A continuación aparece una lista de consejos nutricionales que deberías tener en mente si tus hijos practican deportes:

Vitaminas y Minerales

Resulta fundamental que la dieta de tus hijos les brinde todo el calcio y hierro necesario.  El calcio es importante porque ayuda a formar huesos poderosos, lo cual reduce la probabilidad de fracturas por sobrecarga mientras practican ejercicios. Estimula a tus hijos para que coman productos lácteos bajos en calorías; incluyendo leche, queso, y yogurt. El hierro transporta oxígeno hasta los músculos. Si tus hijos no consiguen suficiente hierro pueden fatigarse fácilmente, puesto que sus músculos no obtienen suficiente oxígeno lo cual, a su vez, puede afectar su desempeño atlético. Para asegurar que ellos consigan en su dieta todo el hierro necesario, sirve a tus hijos cereales con hierro fortificado, verduras de hoja verde, y trozos delgados de carne roja.

Carbohidratos

Para cargar de combustible el cuerpo de tus hijos mientras practican ejercicios, ellos necesitan carbohidratos y la mayoría de ellos provienen de alimentos de grano integral. Los alimentos de grano integral (como avena, pan integral de trigo, pastas, cereales y las legumbres ricas en almidón) aportan a tus hijos las fibras y nutrientes que necesitan para mantener su salud general.

Proteínas

Las proteínas pueden colaborar para que tus hijos desarrollen músculos fuertes, cuando se combinan con un entrenamiento intenso y otras formas de ejercicio. Pero muchos de los alimentos que son una buena fuente de proteínas, también son altos en calorías. Por lo tanto debes enseñar a tus hijos cuáles elegir. Estimula a tus hijos para que coman alimentos ricos en proteínas, tales como pescado, carne blanca de ave sin piel, productos lácteos bajos en calorías, y productos de soya.

Hidratación

Además de ingerir una dieta saludable, también es importante que tus hijos se hidraten adecuadamente cuando hacen ejercicios. Tus hijos necesitan beber toda el agua necesaria y otros líquidos antes, durante y después de practicar ejercicios. Esto ayudará a evitar dolencias ocasionadas por el calor y la deshidratación. La Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo de los Estados Unidos (NATA, en inglés) ha formulado las siguientes recomendaciones en relación a la hidratación y el ejercicio:

  • Antes del ejercicio. Toma de 0.5 á 0.6 litros de líquido unas 2 ó 3 horas antes de la actividad. Beber otros 0.2 á 0.3 litros de 10 á 20 minutos previos al ejercicio.
  • Durante el ejercicio. Mientras practicas el ejercicio, deberías beber de 0.2 á 0.3 litros, cada15 minutos.
  • Después del ejercicio. Toma al menos 1.3 litros de líquido, por cada kilógramo de peso perdido, en las 2 horas siguientes al término de tu entrenamiento.